כמרכז השליטה על הגוף שלנו, אשר תפקידיו בין השאר לשמור על ליבנו פועם, על הריאות נושמות ולשמור עלינו בתנועה ובחשיבה מתמדת, יהיה זה אך נכון לשמור על המוח בריא, חזק ובשיא.
האוכל שאנו אוכלים על מנת לשמור את המוח במצב בריא יכול בהחלט לשפר תפקידים מנטליים כמו זיכרון וריכוז.
להלן סקירה של 10 מזונות הנחשבים למזון המיטיב ביותר עם המוח על פי נוירולוגים וחוקרי מוח.
1. דגים שומניים כמו סרדינים וסלמון באיכות גבוהה, הרינג, קוויאר- כולם עשירים בחומצת שומן אומגה 3. 60% מהמוח שלנו עשוי משומן כאשר חצי ממנו הוא אומגה 3.
המוח משתמש באומגה 3 על מנת לבנות תאי עצב במוח ולכן חומצות אלה חיוניות לתהליך של למידה וזיכרון.
הן טובות למניעת דיכאון, הפחתה בסיכויים לאלצהיימר בגיל המבוגר ולריכוז ברמה גבוהה יותר.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים דגים שומניים על בסיס קבוע, מגדילים את החלק האפור במוח שלהם- החלק שמכיל את רוב תאי העצב, מרכז קבלת ההחלטות, זיכרון ורגשות.
מחקרים הראו שאנשים שצרכו 4 גר' של חומצות שומן DHA לקו בדימנציה ב-70% פחות.
2. אוכמניות ופירות נוספים הנעים על הסקאלה שבין אדום(כמו רימון, תותים, פטל) ועד לשחור (כמו פטל שחור) מכילים כמות גדולה וטובה של נוגדי חימצון החיוניים לנו לגוף למלחמה ברדיקלים חופשיים. הם מהווים נוגדי דלקת מצויינים, נלחמים בחימצון התאים אשר נוצר כתוצאה מסטרס ובהזדקנות המוח. כ"כ במחלות ניוון עצב.
הן נמצאו כעוזרות לתקשורת בין תאית במוח. הן משפרות את הזכרון ותהליכים קוגניטיביים שונים בילדים ובמבוגרים.
3. כורכום. החלק האקטיבי בכורכום, הכורכומין, נראה שחוצה את מחסום דם-מוח ; המשמעות של זה היא, השפעה ישירה על תאי המוח. הוא נוגד חימצון ונוגד דלקת מעולה. מחקרים הראו שהוא שיפר זיכרון אצל חולי אלצהיימר.
הכורכום מגביר ייצור סרטונין ודופמין - אשר שניהם אחראים על מצב הרוח שלנו.
מחקרים הראו שהוא משפר סימפטומים של דיכאון וחרדות כאשר הוא נלקח בסמוך לטיפול הקונבנציונאלי אצל אנשים שאובחנו עם דיכאון קליני.
4. ברוקולי. ירק עוצמתי המכיל כמות גדולה של נוגדי חימצון. מכיל כמות גבוהה של ויטמין K המספק יותר מ-100% מהתצרוכת היומית. ויטמין זה, מסיס בשומן חיוני ומגיע ישירות לתאי המוח.
מחקר שנערך במבוגרים מוכיח נוכחות גבוהה של ויטמין K בגוף תועדה אצל אנשים בעלי זיכרון טוב יותר ותפקודים קוגניטיביים משופרים.
מגן על המוח מפני נזקי גיל.
5. שוקולד מריר. הכוונה כאן לשוקולד המכיל 70% מוצקי קקאו לפחות. מלא בנוגדי חימצון חיוניים- פלבונואידים. נוגדי החימצון הספציפיים האלה נראו מרוכזים במוח באיזורי הלמידה והזיכרון. מחקרים מראים שתרכובת זו מאטה את תהליך הזדקנות המוח.
מחקר ספציפי מראה שאנשים שאכלו שוקולד לעיתים תכופות יותר הראו ביצועים טובים יותר במשימות שדרשו זיכרון, מאנשים שלא צרכו שוקולד.
בנוסף, מהווה בוסט למצב הרוח - אנשים שאכלו שוקולד על בסיס קבוע הביעו רגשות חיוביים טובים יותר מאשר אלה שלא.
6. אגוזים. מחקרים מראים שאכילת אגוזים משפרת את בריאות הלב. בריאות הלב מתקשרת באופן ישיר לבריאות המוח.
מחקר מסויים הראה שחופן אגוזים מפחית את הסיכון לירידה בכישורים קוגניטיביים במבוגרים.
מחקר נוסף מ-2014 הראה שנשים שאכלו אגוזים באופן קבוע במהלך מס' שנים זכו לזיכרון חד יותר מנשים שלא אכלו.
נוטריינטים מסויימים באגוזים כמו חומצות שומן בריאות, נוגדי חימצון וויטמין E, מסבירים את התועלות של האגוזים לטובת בריאות המוח.
ויטמין E מגן על התאים מפני נזקם של רדיקלים חופשיים ועוזר להאט את ההידרדרות המנטלית.
אגוזי מלך בפרט, מלאים במיוחד בויטמין E, חומצות שומן חיוניות כאומגה 3 ואנטי דלקתיים.
7. ביצים. מקור מצויין לנוטריינטים המתקשרים לבריאות המוח- כולל ויטמין 6B ו- 12B, חומצה פולית וכולין.
כולין הוא מיקרונוטריינט חשוב לגוף על מנת לייצר אציטיל כולין- נוירוטרנסמיטור שעוזר לווסת את הזיכרון והתפקוד המנטלי.
אנשים רבים מכלל האוכלוסיה לא מקבלים מספיק כולין בדיאטה שלהם. אכילת ביצים היא הדרך המהירה והטובה ביותר לקבל כולין- הנותן את הצבע הצהוב לחלמון הביצה.
בנוסף לכך ויטמיני B הנמצאים בביצים משמשים תפקיד חשוב בבריאות המוח ומערכת העצבים.
הם מאטים את הירידה המנטלית במבוגרים בכך שהם מפחיתים את כמות ההומוציסטאין (חומצת אמינו שקשורה לדמנציה ואלצהיימר).
ירידה בחומצה הפולית שכיחה במבוגרים עם דימנציה ומחקרים מראים שתוסף תזונה חומצה פולית העלה במבוגרים דימנטים את הכישורים המנטליים.
ויטמין 12B, בנוסף, מסנתז כימיקלים במוח ומווסת כמות סוכר במוח.
8. עלים ירוקים. תרד, קייל וחסה נמצאו במחקרים כמעכבים התפתחות של מחלות כמו סרטן וסוכרת בזכות התכונות האנטי דלקתיות שלהם.
מחקר חדש מאוניברסיטת אילינוי מצא כי לתרד, קייל וירוקים אחרים יש גם השפעה מיטיבה עם המוח שלנו.
המחקר מצא כי הלוטאין- הפיגמנט שמצוי בירקות העליים עוזר לשמור על תפקוד קוגניטיבי וחדות מחשבה בגילאים מאוחרים. לוטאין הוא פיגמנט צהוב- כתום ממקור צמחי ממשפחת הקרוטנואידים הידועים גם בתרומתם להפחתת הסיכון למחלות לב, עיוורון וסוגים מסויימים של סרטן. הם מאטים גם תהליכי הזדקנות, מפחיתים סיבוכים הקשורים בסכרת ומשפרים את תפקוד הריאות. בקייל ובתרד נמצאו כמויות הלוטאין הגבוהות ביותר. הלוטאין מצטבר במוח וממלא שם תפקיד של הגנה. הוא תומך במבנה ובתפקוד של ממברנות עצביות ומסייע לתפקודים קוגניטיביים המתבססים על ממברנות עצביות אלה.
מחקרים הראו שגברים ונשים בעלי רמות גבוהות של לוטאין הצליחו יותר במבחני אינטיליגנציה ובמוחם נמצא יותר חומר אפור בקליפת המוח- חלק שממלא תפקיד חשוב בקידוד וזיכרון.
9. שמן קוקוס. בגלל שבשמן יש שילוב מאוד ייחודי של חומצות שומן הוא בעל השפעות רבות ועמוקות על הבריאות שלנו. השילוב הייחודי של חומצות השומן מאפשר מעבר מהיר ממערכת העיכול אל הכבד ומשמש כמקור אנרגיה מהיר שהשפיע במהירות גם על הפרעות במוח כגון אפילפסיה ואלצהיימר. חומצת הלאורין הנמצאת בשמן קוקוס מסייעת בהריגה של חיידקים, וירוסים ופטריות ועוזרת להדוף זיהומים שונים בגוף.
במחלת האלצהיימר תאי המוח מאבדים את היכולת לנצל גלוקוז כדלק.
קיטונים- רכיבים שהם תוצרים של פירוק חומצות שומן, במיוחד חומצות שומן בינוניות הנמצאות בשמן קוקוס, יכולים לשמש כתחליף וכך יחזרו לתפקוד טוב תאי המוח. מחקרים אכן מראים שיפור נוירולוגי במחלות כמו אפילפסיה ושיפור קל אצל חולי אלצהיימר.
10. אבוקדו. פרי בריא במיוחד למערכת העצבים באופן כללי ולמוח בפרט, בזכות כמות גדולה של חומצות שומן חיוניות שהוא מכיל.
אכילת אבוקדו עוזרת לשמירת רמת הכולסטרול והשומנים בדם. אבוקדו מכיל גם הרבה ויטמינים ומינרלים (למשל ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמין A) וגם חלבון.
הוא מכיל כמות גבוהה של אשלגן אשר נחוץ לשם שליחת מידע דרך תאי עצב, חיוני לתהליך התכווצות השרירים וביכולתו למנוע בריחת סידן מהגוף.
מחקר שנערך ב-2013 הראה שצריכה מספקת של אשלגן מסייעת בהפחתת לחץ הדם ומונעת התקפי לב ושבץ.
מפחית רמות כולסטרול וטריגליצרידים. כ"כ עשיר בויטמינים מסוג E, C, B, A, ו- K. סיבים תזונתיים, אשלגן כאמור, וחומצה פולית שעוזרת לשמור על בריאות הלב ולחץ דם תקין.
לסיכום, מה שאנו אוכלים משמעותי ביותר, ואנחנו למעשה - מה שאנו אוכלים. חוקרת המוח ומחברת הספר Brain Food, ד"ר ליסה מוסקוני (Lisa Mosconi), מסכמת במשפט הקצר "More diet than destiny" את הנושא.
בנוסף, חשוב לזכור שמאחר והמוח מורכב ברובו מנוזלים, יש להקפיד על שתיה מרובה של מים חמימים על מנת לוודא ספיגה טובה שלהם בגוף.
התייבשות ולו הקטנה ביותר של הגוף גורמת לסימפטומים נוירולוגיים כגון חוסר ריכוז, תשישות, סחרחורות ועוד.
איחולי בריאות איתנה,
ענבל
*המידע והתכנים באתר ובפוסט זה אינם מהווים חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא, כל חומר רפואי המופיע באתר זה הינו אינפורמטיבי בלבד ואין לראות בו בדרך כלשהי יעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול רפואי ו/או תחליף לטיפול רפואי.
Comments